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Ganzkörperworkout mit der Klimmzugstange

Veröffentlicht am 20. April 2020

Was bringen Dir Klimmzüge genau?

Neben dem klassischen Liegestütz, im englischen auch Push-Up genannt, ist der Klimmzug, welcher im Original auch Pull-Up genannt wird, eine der relevantesten und effektivsten Grundübungen im Kraftsport. Zu den anderen klassischen Grundübungen zählen auch das Bankdrücken, die Kniebeugen oder das Kreuzheben. Alle diese Grundübungen sind als Basis im Kraftsport verankert und sollten ein großer Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein.

Die Vorteile von Klimmzügen

Ein großer Vorteil von Klimmzügen ist die Multifunktionalität, da nicht nur die Rückenmuskulatur trainiert wird. Während des Klimmzugtrainings werden auch noch viele weitere Muskelpartien beansprucht, wie zum Beispiel der Bizeps, der Nacken oder die Schultern. Hierbei ist es natürlich wichtig, dass man auf eine korrekte technische Ausführung der Übung achtet. Eine ausführliche Übungsbeschreibung mit den richtigen Grifftechniken findet ihr im Laufe dieses Blogposts. Zur Hilfe im Training können auch Widerstandsbänder genutzt werden, welche eine korrekte Ausführung unterstützen und dafür sorgen, dass man seine Trainingsziele progressiv erreichen kann.

Der Fokus: Dein Rücken

Durch die Auswahl der richtigen Klimmzugstange kann man die verschiedenen Bereiche der Rückenmuskulatur fokussieren. Beginnend bei eurem Trapezmuskel, über die Rhomboiden bis zum allseits bekannten Latissimus Dorsi. Durch den Einsatz eures Eigengewichtes ist es eine perfekte Übung für jedes Home-Gym und kann in fast jeder Wohnung umgesetzt werden. Neben der Stärkung eures Rückens ist es auch möglich, gezieltes Armtraining zu machen. Die unterschiedlichen Trainingsansätze und korrekten Ausführungen könnt ihr dem verlinkten Youtube Video von Sascha Huber entnehmen. Für fortgeschrittene Athleten empfehlen wir den Einsatz von Gewichtgürteln um die Progression stetig zu steigern. Alternativ könnt ihr natürlich auch über das Trainingsvolumen neue Erfolge erzielen. Der beste Ansatz ist die stetige Erhöhung der Wiederholungszahlen oder beispielsweise die Reduzierung von Satzpausen oder das Einbauen von Supersätzen mit anderen Übungen. Wir empfehlen hierbei zum Beispiel die traditionellen Liegestütze. Diese sind optimal in das Supersatztraining mit euren Klimmzügen einbaubar.
Wie du siehst ist es also möglich, dass du deine Trainingserlebnisse mit einer einzigen Übung auf verschiedene Art und Weisen stimulieren kannst, neue Reize entwickelst und dein Muskelwachstum anregst. Ein weiterer Vorteil ist es, dass du neben den klassischen Rücken oder Armübungen auch weitere Übungen, wie zum Beispiel Leg Raises, umsetzen kannst. Diese Übung fokussiert die ganzheitliche Bauchmuskulatur und ist auch alleine durch den Einsatz des Eigengewichts machbar.
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Grifftechniken bei den Klimmzügen

Elementar für deinen Trainingserfolg sind drei verschiedene Grifftechniken:

  1. Die erste typische Griffart ist der enge Griff oder auch Untergriff genannt. Dabei wird besonders der Bizeps und Latissimus angesprochen und beansprucht. Durch eine enge Führung zum Körper ziehst du dich langsam zur Stange, wobei die Ellenbogen stets nah am Körper liegen. Die Hände liegen nah beieinander und deine Rumpfmuskulatur ist angespannt.
  2. Der zweite Griff wird weiter gefasst und heißt daher auch Parallelgriff. Bei dieser Variante trainierst du nicht nur den Latissmismus, sondern stärkst deine gesamte Rückenmuskulatur. Hierbei liegen die Handflächen parallel auseinander, während der Körper wieder langsam zur Stange gezogen wird.
  3. Bei der dritten Variante greifst du deine Klimmzugstange mit einem breiten Griff. Wie bei allen Übungen solltest du dich auf die richtige Kontraktion des Zielmuskels fokussieren und deine Übungsausführung stets ruhig und sorgfältig ausführen. Hierbei geht es darum sich nicht nur auf die positive Zugbewegung zu konzentrieren, sondern der Negativen ebenso seine Beachtung zu schenken. Das langsame und kontrollierte Absinken, ohne die Spannung aus dem Körper zu verlieren, führt bei allen drei Grifftechniken zu einer erhöhten Muskulaturstimulation und somit zu einem besseren Muskelwachstum.

Vermeide Verletzungsrisiko:
Neben der richtigen Grifftechnik ist die richtige Aufwärmphase elementar um schwere und langwierige Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Lockere hierzu deine Arme, bewege sie in kreisförmigen Bewegungen an deinem Körper vorbei. Nutze außerdem einige Liegestütze um deine gesamte Körpermuskulatur zu stimulieren. Wir empfehlen ein ausführliches Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten!

Klimmzugmodelle

Es gibt unterschiedliche Montagemöglichkeiten, die es dir individuell ermöglichen dein Home Gym perfekt auszustatten. Unten aufgeführt siehst du die verschiedenen Möglichkeiten und verschiedene Klimmzugmodelle und kannst so abwägen, welche die beste Variante für deine eigenen vier Wände ist.

1. Die Türstange

Durch das Aufschrauben der Stange lässt diese sich optimal zwischen zwei stabilen, eng stehenden Wänden, befestigen. Dafür eignet sich perfekt eine Tür, woher diese Klimmzugstange auch ihren Namen hat. Um die Wände bzw. den Rahmen nicht zu beschädigen, sind die Endstücke der Stange mit Gummibelägen versehen. Durch einen entsprechend hohen Anpressdruck sitzt die Stange optimal und lässt auch eine hohe Last zu. Wir empfehlen euch jedoch stets in die Bedienungsanleitung der Stange zu gucken und sie nur mit dem dort angegebenen Maximalgewicht zu nutzen.
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2. Die Wandmontage

Diese Klimmzugstangen werden direkt an der Hauswand angebracht. Durch den Einsatz von sogenannten Schwerlast - Dübeln und -Schrauben ist es eine sehr stabile Vorrichtung, die mit einem hohen Gewicht belastet werden kann. Anders als Türstangen, können Wandmontage - Klimmzugstangen stets stehen bleiben und müssen nicht mühselig an- und aufgebaut werden.
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3. Die Deckenmontage

Ebenso wie die Wandmontage überzeugt die Deckenmontage durch eine hohe Stabilität und eine feste Verankerung. Wie bei der Wandmontage solltet ihr im Vorfeld den Zustand der Wand bzw. Decken prüfen um keinerlei Probleme bei der Montage zu bekommen. Ein weiterer Vorteil der Deckenmontage sind oftmals verschiedene Ösen, welche das Anbringen von anderen Sportutensilien zulassen. Empfehlenswert sind zum Beispiel die klassischen Terrabänder mit Karabinerhaken oder aber auch ein Sandsack zum Boxen.
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4. Die eingehängte Klimmzugstange

Ein großer Vorteil von sogenannten eingehängten Klimmzugstangen ist die Multifunktionalität der Geräte. Neben einer einfachen und flexiblen Nutzung an verschiedenen Türrahmen kann man diese Geräte teilweise auch für Übungen am Boden, wie zum Beispiel Dips optimal nutzen. 
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In der Regel besitzen alle Geräte schonende und atmungsaktivierende Gummierungen auf den entsprechenden Metallflächen. Dadurch wird eine erhöhte Rutschgefahr ausgeschlossen, welche natürlich schnell entstehen kann, sobald das gesamte Körpergewicht an einer Stange hängt. Bei stark schwitzenden Händen ist es wichtig, dass man diese stetig abwischt und ggf. durch den Einsatz von Handschuhen ein erhöhtes Risiko aus dem Weg geht.
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Fazit

Wie du siehst solltest du dich bei der Auswahl der richtigen Klimmzugstange auf die maximale Belastbarkeit, sowie die Art der Anbringungen fokussieren. Gerade in Mietswohnungen sind Bohrungen in Hauswände oft problematisch, wohingegen eine eingehängte Klimmzugstange oder die Türstange die optimale Lösung darstellen kann.
Außerdem empfehlen wir, besonders bei Anfängern, die Anwesenheit einer weiteren Person um eine optimale Anbringung zu gewährleisten. Außerdem solltest du dich im Vorfeld über die Trainingstechniken und Übungsausführungen informieren und deine Trainingsfortschritte im besten Fall stets überprüfen und ggf. anpassen. Der perfekte Muskelwachstum entsteht durch progressive Muskelreize, eine saubere Ausführung und dem Schutz deiner eigenen Gesundheit. Beachtest du diese elementaren Aspekte steht einem athletischen Körper nichts im Weg.

Unser HOMEWORKOUTS.de Tipp:

  1. Nutze Widerstandsbänder um deine Ausführungen zu optimieren und eine stetige Progression deines Trainings zu gewährleisten.
  2. Alternativ kannst du dir auch von einer anderen Person helfen lassen und das geht so: Winkle deine Beine an, während du an der Klimmzugstange hängst. Die andere Person stützt deine Beine und kann somit deine Trainingsausführung unterstützen und dafür sorgen, dass du deine ausgeführten Wiederholungen erhöhst und den Trainingsablauf somit stimulierst.
  3. Bitte beachte stets die optimale und saubere Ausführung – Dein Ego hat im (Home) Gym nichts zu suchen!
  4. Um dies zu kontrollieren kannst du deine Klimmzüge mit deinem Smartphone aufnehmen und somit stets kontrollieren und beobachten.

Solltest du weiterführende Fragen rund um das Thema Klimmzüge, Klimmzustangen oder die entsprechenden Übungen haben melde dich gerne bei uns!

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