Menü

Rückentraining für zuhause: Übungen ohne Geräte

Veröffentlicht am 27. Mai 2020
Das regelmäßige Rückentraining von Zuhause ist eine optimale Prävention gegen Rückenschmerzen. Häufig entstehen diese bei monotonen Bewegungsabläufen und einer bewegungsreduzierteren Lebensweise. Dies ist oft der Fall bei Menschen, die einem klassischen Bürojob nachgehen und somit berufsbedingt viele Stunden am Tag, oftmals in falscher Sitzposition, vor dem Bildschirm verbringen.
Über 80% der Deutschen haben einmal in ihrem Leben Probleme mit ihrer Rückenmuskulatur. Um dem entgegenzuwirken ist es wichtig, dass man in seiner Freizeit einen guten Ausgleich findet und sich sportlich betätigt. Im Alltag ist unser Rückenstrecker ein klassischer Muskel, welcher durch die schlechte Haltung und fehlenden Bewegungen zu kurz kommt. Dieser Teil der Muskulatur in deinem Rücken ist für die Rotation, Seitneigung und Aufrichtung und das Strecken der Wirbelsäule sehr wichtig.
Da stellt sich die Frage, ob effektives Rückentraining auch von zuhause aus möglich ist. Schon mit wenigen und einfachen Übungen kann jeder Mensch bequem von zuhause aus sein Training ohne zusätzliche Geräte und einzig mit seinem Bodyweight durchführen. Wir empfehlen dabei, das Rückentraining regelmäßig, mindestens zwei- bis dreimal in der Woche, auszuführen.
Du möchtest also schmerzlos durch den Tag kommen und deine Rückenmuskulatur stärken? Dann solltest du unbedingt die folgenden fünf Übungen berücksichtigen und regelmäßig in deinen Alltag integrieren.

1. Die Schulterbrücke

Diese Übung ist optimal, um mit deinem Rückentraining von zuhause aus zu starten. Dabei legst du dich auf eine Yogamatte mit dem Rücken zum Boden. Danach ziehst du deine Füße auf halben Weg zu deinem Körper. Danach hebst du langsam dein Becken und löst den Rücken vom Boden, beginnend bei deiner Lendenpartie, Wirbel für Wirbel. Ziel ist es, dass deine Schultern, das Becken und deine Knie in einer Schräglage sind und dabei eine Linie bilden. Diese Position hältst du nun mindestens 20 Sekunden für einen optimalen Muskelreiz. Danach senkst du deinen Hintern wieder und wiederholst die Übung 10- bis 15mal.

Selbstverständlich kannst du diese Übung auch optimieren und zum Beispiel ein Bein anheben, um somit die Balance und dein Gleichgewichtssinn zu fördern.

2. Superman

Eine weitere starke Rückenübung mit deinem eigenen Bodyweight ist der Superman. Da die schlussendliche Halteposition der Comicfigur „Superman“ ähnelt, trägt diese Übung seinen Namen. Doch im Gegensatz zum Superman kann jeder diese Übung von zuhause aus in sein Rückentraining einbauen. Lege dich dabei mit deinem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme nach vorne. Deine Beine lässt du ebenso ausgetreckt, um dann alle vier Gliedmaßen leicht vom Boden abzuheben, sodass nur noch dein Becken und der untere Bauch deinen Boden berühren. Auch hier hältst du die Position für 10-15 Sekunden. Dein Rückenstrecker arbeitet nun ganz bewusst, um diese Position möglichst gut halten zu können. Danach legst du deine Arme und Beine wieder auf den Boden ab. Nach einer kurzen Pause wiederholst du diesen Übungsablauf für insgesamt 10-15 Wiederholungen.

3. Unterarmstütz – der „Plank“

Diese Übung zählt defintiv zu den anstrengenderen und anspruchsvolleren Übungen eines jeden Homeworkouts Pan. Daher ist sie auch nicht zwingend für Anfänger geeinigt. Auf dem Bauch liegend beginnst du deinen Körper in eine Liegestütz- ähnliche Position zu bringen, jedoch stabilisiert du deinen Oberkörper nicht mit ausgestreckten Armen, sondern auf deinen Unterarmen abgestützt. Somit befinden sich deine Ellenbogen im Lot unterhalb deiner Schultern, weiterhin berühren nur deine Zehen den Boden und dein Körper befindet sich unter Körperspannung. Wichtig ist es dabei, dass du deine Bauchmuskulatur stabilisierst, damit dein Körper eine Linie abbildet. Nun versuchst du, diese Position möglichst lange zu halten. Danach kannst du deine Körperspannung lösen und dich wieder auf den Bauch legen. Wir empfehlen auch hier mehrere Durchgänge mit einer stetigen Progression. Versuch die Haltezeiten immer weiter zu steigern.

Du bist fortgeschritten? Kein Problem! Strecke deinen linken Arm nach vorne und hebe gleichzeitig dein rechtes Bein an. Halte die Position für einige Sekunden und wiederholte die Übung mit den anderen beiden Gliedmaßen.

4. Kindshaltung

Nicht ohne Grund ist die Übung ein fester Bestandteil in jedem Yoga Trainingsplan. Sie sollte aber auch in deinem Rückentraining ein wichtiger Bestandteil für die Dehnung deiner Rückenmuskulatur sein. Gerade am Anfang und am Ende eines jeden Trainingsplan lässt sie sich optimal einbauen. Für die richtige Ausführung der Übung setzt du dich auf deine Schienbeine, während dein Hintern auf deinen Fersen sitzt. Danach beugst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, während du deine Stirn zwischen deine nach vorn ausgestreckten Arme legst. Diese berühren nun den Boden. Auch diese Übung hältst du für mehrere Sekunden, um dich dann langsam wieder aufzurichten. Nach einer kurzen Pause wiederholst du die Übungen mehrere Male.

5. Der seitliche Stütz

Mit dieser Übung stabilisierst und stärkst du deine seitliche Rumpfmuskulatur. Gerade diese kommt leider in vielen Übungen zu kurz und sollte definitiv gesondert trainiert werden. Stütze dich dabei auf deinen linken bzw. rechten Unterarm, sodass dein Rumpf und deine geschlossenen Beine eine Linie bilden können. Danach hebst du dein oben aufliegendes Bein an und senkst es langsam wieder ab. Achte auch hier auf eine gute Körperspannung und konzentriere dich auf den Übungsablauf. Ein großer Vorteil dieser Übung ist, dass viele Bestandteile deiner Muskulatur beansprucht werden.

Unsere Homeworkouts.de Tipps für ein erfolgreiches Rückentraining von zuhause:

  1. Achte auf eine saubere Übungsausführung
  2. Trainiere regelmäßig, mindestens 2-3x die Woche für 20-30 Minuten
  3. Versuche stets neue Muskelreize zu setzen. Dies schaffst du besonders durch die Häufigkeit des Trainings, die Trainings und Pausenzeiten und die Auswahl deiner Übungen.
  4. Vergiss nicht zu atmen! Besonders Anfänger neigen dazu, während des Trainings die Atmung zu vernachlässigen.

Fazit:

Fit ohne Geräte geht auch von zuhause aus! Schon mit wenigen Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und dir lästige Rückenschmerzen vom Hals halten. Ohne großen Zeitaufwand und den lästigen Gang ins Fitnessstudio kannst du dir und deinem Rücken einen großen Gefallen tun und eine super Prävention gegen Rückenprobleme machen. Solltest du weitere Fragen zu Training haben, dann melde dich gerne bei uns!
© 2019-2020 HomeWorkouts.de – Alle Rechte vorbehalten.
closearrow-circle-o-downalign-right