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Ausdauertraining für zuhause

Veröffentlicht am 14. Mai 2020
Viele Menschen haben das Bedürfnis sich fit halten zu wollen und einen Ausgleich zum Berufsalltag zu schaffen. Laufen und Fahrradfahren sind besonders beliebte Varianten für Ausdauertraining, da sie sich im Alltag sehr gut unterbringen lassen und vorwiegend draußen an der frischen Luft stattfinden. Dies bringt natürlich viele Vorteile mit sich, ist aber nicht zu jeder Jahres- oder Tageszeit umsetzbar. Gerade im Winter, also wenn die Tage wieder kürzer und das Wetter schlechter schlecht wird, sind Fitnessstudios überfüllt. Daher suchen viele Menschen nach Ausdaueralternativen für Zuhause.

Welche Vorteile bringt das Ausdauertraining für Zuhause aus mit sich?

Der größte Vorteil des Ausdauertrainings in den eigenen vier Wänden ist die hundertprozentige Unabhängigkeit des Sportlers. Schließlich ist man nicht von der Wetterlage oder der Auslastung des Fitnessstudios abhängig. Gerade im beruflichen Alltag ist der Gang ins Studio zu Stoßzeiten unabdingbar und somit keine tolle Erfahrung; zwischen verschwitzten Menschen und in teilweise schlecht klimatisierten Studios. Ein weiterer Vorteil ist die zeitliche Flexibilität, denn schließlich entscheidet man selbst zu welchem Zeitpunkt das eigene Training starten soll.

Welche Vorteile bringt das Ausdauertraining?

Das Ausdauertraining fördert unser gesamtes Herz – Kreislaufsystem und kann somit lebensverlängernde Auswirkungen mit sich bringen. Unsere Lunge wird dadurch kräftiger und die Atmung ökonomisch, die Belüftung verbessert und schlussendlich auch die Durchblutung gefördert. Wir können durch das Ausdauertraining das Muskelgewebe festigen, auch hier die Durchblutung fördern und den Muskelstoffwechsel verbessern. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Mitchondrien (die sauerstoffverbrennenden Zellorganellen im Körper) vermehrt werden und sich vergrößern. Das führt schlussendlich dazu, dass wir durch das Ausdauertraining unseren Körperfettanteil reduzieren. Ausdauertraining ist somit eine optimale Methode um abzunehmen. 

Doch neben den erwähnten physischen Effekten, bringt ein regelmäßiges Ausdauertraining auch psychologisch viele Vorteile mit sich. Zum Beispiel wird das menschliche Glückshormon Serotonin erhöht. Die erhöhte Freisetzung verbessert die Selbstempfindung und kann dadurch helfen depressive Lebensphasen zu überwinden und sich Ängsten besser und effektiver zu stellen. 

Durch regelmäßiges Ausdauertraining lässt sich aber auch nachweislich der Blutdruck senken und die Durchblutung des Gehirns erhöhen. Wie wir erkennen, ist das Ausdauertraining also ein elementarer Bestandteil in einem gesundheitsorientierten Lebensalltag. Gerade die Erhöhung der eigenen Stressressistenz und die Stärkung der allgemeinen Belastbarkeit führt zu schnellen Erfolgen im Alltag.

Krafttraining und Ausdauertraining müssen sich nicht ausschließen. Die Reduzierung des eigenen Körpergewichtes folgt immer dem Gesetz der negativen Kalorienbilanz. Folglich nimmst du nur ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Effektives Krafttraining, also der Aufbau von Muskulatur, erfolgt in der Regel über einen Kalorienüberschuss. Hierbei geht es natürlich nicht darum, dass du wahllos Kalorien in dich hineinführst, sondern über gezielte Ernährungspläne eine abgestimmte Nahrungszufuhr garantierst. Der Einbau von Ausdauereinheiten während des Krafttrainings kann auf lange Sicht effektiv sein. Schließlich geht es auch hier darum, die eigene Ausdauer zu erhöhen und die Körperfunktionen zu optimieren. Gerade der Bereich des High Intensity Trainings (HIT) wird vorwiegend als Ergänzung im Kraft – und Fitnesssport eingesetzt. Es hat dabei den Vorteil, dass die Trainingseinheiten besonders kurz und intensiv gestaltet werden und soll somit einen effizienten Abbau von Körperfett unterstützen. Neueste Studien zeigen außerdem, dass HIT, im Vergleich zu konventionellen Ausdauertrainings, größere Effekte auf den Nachbrenneffekt, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Blutgefäßfunktion und die Insulinressistenz hat. Durch den hohen Grad der Auslastung konnte bis zu 48 Stunden nach dem Training eine gesteigerte Fettverbrennung nachgewiesen werden.
Doch auch Ausdauertraining mit moderaten Belastungen und einer längeren Laufzeit müssen nicht schädlich für den Muskelwachstum sein.

Wie oft sollte ich Ausdauertraining machen?

Hier lautet die Antwort: So oft es dein Alltasg und deine mentale Verfassung zulässt. Egal ob du deine Ausdauer erhöhen möchtest, dein Herz – Kreislaufsystem stärken oder die Fettverbrennung erhöhen willst, kommt es auf eine langfristige Integration in deinen Lebensalltag an. Es. Bringt schließlich nichts, wenn du die erste Woche 5x 30min laufen warst und ab der zweiten Woche keine Lust, Motiviation und Kraft mehr verspürst. Achte auf deine Körpersignale und setze dir individuelle Ziele um diese langfristig zu erreichen und zu erhöhen. Erst dadurch ist es möglich, die eigene geistige Stärke, die sogenannte „Mental toughness“ zu festigen. Schließlich kennen wir es alle: Ein schlechter Tag, wenig Motivation und keine Lust sich zu bewegen. Doch genau in solchen Situationen ist es wichtig, dass man sich seine eigenen Ziele vor Augen rufen kann. Schon 1-3 Ausdauereinheiten die Woche können erste Effekte erzielen und sind aus medizinischer Sicht eine absolute Empfehlung.
Beachte jedoch immer: Ist es dein Ziel durch Krafttraining Muskulatur aufzubauen, solltest du dich nicht im Kaloriendefizit bewegen. Dieses Defizit lässt sich natürlich auch über die Ernährung steuern und optimieren und sollte in einem Trainings und – Ernährungsplan optimiert sein. Gerne unterstützen wir dich auch in diesem Bereich und freuen uns über eine Nachricht von dir.

Ausdauertraining für Zuhause

Doch welche Übungen können nun zuhause optimal ausgeführt werden und als Alternative oder Ergänzung zum Ausdauertraining an der frischen Luft dienen?
Im Grunde gibt es mehrere Möglichkeiten! Solltest du die finanziellen Mitteln besitzen und genug Platz für Cardiogeräte haben, dann sind folgende Geräte eine super Alterantive:
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Deutlich günstiger ist die Alternative ohne Trainingsgeräte und rein mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei ist es eine super Empfehlung durch sogenanntes Zirkeltraining die Frequenz zu erhöhen und somit noch mehr Trainingserfolge zu erzielen. Angelehnt ist dieses Zirkeltraining an das oben genannte High Intensity Training (HIT). Wobei zum Start immer ein 2:1 in Verhältnis herrschen sollte. Gerade für Anfänger ist es ansonsten oftmals eine zu große Anstrengung und über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Wir empfehlen also:

30 Sekunden Trainingsintervall im Wechsel mit 15 Sekunden Pause. Oder 60 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause und Erholung. Doch auch dies sind individuelle Entscheidungen und sollten immer in Abstimmung zum aktuellen Trainings und Gesundheitsstand entschieden werden. 

Wichtig: Je höher die Frequenz und Belastung ist umso höher sollte deine Grundfitness sein!

Unsere Top 3 Ausdauerübungen für zuhause

1. Burpees

Die Burpees trainieren nicht nur deine Ausdauer, sondern stärken deine gesamte Muskulatur. Natürlich zählen diese nicht zu den optimalen Trainingsformen für Anfänger und erfordern ein gewisses Maß an Koordinationsfähigkeit und Muskelkraft. Auch die die Abfolge der verschiedenen Ausführungen muss man sich erstmal anpassen und gewöhnen. Nichtsdestotrotz ist es eine sehr effektive Übung und sollte langfristig in jedem Ausdauerplan für Zuhause integriert sein.

Schau dir gerne das Tutorial von Coach Stef an.

2. Hampelmann oder auch „Jumping Jack“

Eine einfache Übung, welche wir schon aus unserer Kindheit kennen ist der „Jumping Jack“. Eine gute Erklärung bietet die Akadamie für Sport und Gesundheit in diesem Video.

3. Mountain Climber:

Du kennst diese Übung noch nicht? Dann solltest du sie unbedingt ausprobieren!
Dir reichen die oben genannten Übungen nicht aus? Dann solltest du dir unbedingt ein Springseil zulegen. Dieses ergänzt dein Zirkeltraining und bietet für vergleichsweise wenig Geld eine tolle Möglichkeit deine Ausdauer zu erhöhen. Denn nicht nur Boxer schwören auf das Springseil als Ergänzung zum Training, sondern auch Mediziner sprechen dem Training mit dem Springseil eine hohe Wertigkeit zu. Schon 10 - 15 Minuten führen zu einem positiven Ergebnis für deine Fettverbrennung und das Herz – Kreislaufsystem.
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Wie du siehst gibt es zahlreiche Möglichkeiten dein Ausdauertraining auch in die eigenen vier Wände zu verlagern.
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